AUSWENDIG

Damit du stolz sagen kannst: "Ich beschwere mich nicht über die Erinnerung!", Führe den Komplex von Asanas durch.

1. ADHO MUKHA SHVANASANA (Pose des Hundes verdeckt)
Legen Sie sich auf den Bauch, spreizen Sie Ihre Füße um die Breite Ihrer Hüften und legen Sie Ihre Hände auf den Teppich auf beiden Seiten Ihrer Brust. Hände strecken, knien, die Hände weiterhin fest auf den Boden drücken. Dann, drück deine Hände, erhebe deine Hüften und strecke deine Beine vollständig und lass deine Fersen auf den Boden sinken. Erweitere deine Arme und dehne ihre innere Oberfläche von den Daumen bis zu den Achselhöhlen aus. Drücken Sie die Polster unter Ihren Zehen auf den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen. Verlängern Sie die Füße von den Zehen bis zu den Fersen, dies hilft, die unteren Beine und Hüften zurückzunehmen und die Wirbelsäule zu dehnen. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, Sie brauchen nicht nach vorne zu schauen. Idealerweise sollte die Pose wie ein glatter und schöner Buchstabe L aussehen. Atmen Sie ruhig, bleiben Sie für 2-3 Minuten in der Pose.

2. VRIKSHASANA (Baumpose)
Diese Haltung verbessert den Gleichgewichtssinn und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Erhebe dich in Tadasana (die Pose des Berges), versuche deine Augen auf den Punkt direkt vor dir zu richten. Beuge das linke Bein in das Knie und ziehe den Fuß langsam hoch und lege ihn so hoch wie möglich auf die Innenseite des rechten Beines. Nehmen Sie das gebeugte Knie in der Oberschenkellinie zurück und achten Sie darauf, dass keine überschüssige Mulde im unteren Rückenbereich vorhanden ist und dass das Becken nicht nach vorne geht. Fühle das Gleichgewicht in dieser Position und hebe dann deine Hände senkrecht nach oben. Bleib für mindestens 30 Sekunden in der Pose und wiederhole dann den anderen Weg.

3. SHIRSHASANA (steht auf den Kopf)
Mach die Übung in der Nähe der Wand. Fädeln Sie die Finger ein und legen Sie die Bürste dicht an die Wand. Legen Sie den Kopf in eine Schüssel, die von den Handflächen gebildet wird, so dass die Basen der Daumen den Nacken berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen Schulterbreite sind. Nähern Sie sich den Füßen näher an der Wand und ziehen Sie den oberen Rücken. Heben Sie beide Füße gleichzeitig an, spüren Sie das Gleichgewicht und ziehen Sie sie dann hoch. Drücken Sie Ihre Fersen gegen die Wand, drücken Sie Ihre Unterarme vom Boden und dehnen Sie Ihren ganzen Körper. Der Kopf sollte nicht vom Teppich gelöst werden. Wickeln Sie die Hüften nach innen und ziehen Sie die innere Oberfläche der Beine, so dass das Becken nach oben gerichtet ist. Bleiben Sie für 3-7 Minuten in der Pose. Bevor du aufstehst, setz dich für eine Weile hin, ohne aufzublicken.

4. SARVANGASANA (stehen auf den Schultern)
Legen Sie sich auf die zusammengeklappten Decken, so dass sich die Schultern am Rand der Stütze befinden. Atmen Sie ein und tragen Sie beim Ausatmen sanft die Füße hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Hände aus und drücken Sie sich nicht nur mit den Schultern, sondern auch mit den Ellenbogen vom Stand weg. Lernen Sie, mehr Gewicht auf Ihren Schultern und Ellbogen zu tragen, so dass Sie keine übermäßige Engstelle im Hals bekommen. Versuchen Sie, den Hals zu maximieren und heben Sie dann Ihr Kinn, um den Hals zu lösen. Öffnen Sie leicht Ihre Beine, wickeln Sie Ihre Hüften nach innen. Verlängern Sie die innere Oberfläche der Oberschenkel und ziehen Sie die äußeren, heben Sie Ihre Beine. Streck dich aus. Bleiben Sie 5 Minuten in der Pose.

5. HALASANA (Posenposition)
Aus der Position von Sarvangasana, senken Sie Ihre Beine hinter dem Kopf. Beuge deine Schultern von der Stütze und deinen Zehen - vom Boden. Begradigen Sie die Beine, verlängern Sie die Seiten des Rumpfes von den Achseln bis zum Becken. Dann leg deine Finger hinter deinen Rücken und ziehe deine Hände zurück. Wie in Sarvangasana, verlängern Sie den Hals und stellen Sie sicher, dass der Halsbereich nicht zusammenzieht. Bleiben Sie 3-5 Minuten in der Pose. Dann, zurückhaltend, lass sie sanft auf den Boden sinken. Liege so lange wie die Rückenlehne.